哑铃的正确使用需要掌握姿势控制、重量选择、动作规范、呼吸配合和训练计划五个关键点。
保持脊柱中立位是哑铃训练的基础，错误姿势可能导致腰椎损伤。深蹲时臀部后坐、胸部挺直；卧推时肩胛骨收紧，避免耸肩。初学者建议面对镜子练习，或请教练纠正动作。使用轻重量反复练习标准姿势，形成肌肉记忆后再增加负荷。
根据训练目标确定重量，增肌采用8-12RM重量，塑形选择15-20RM。女性初学者建议从2-5kg开始，男性从5-10kg起步。测试方法：能标准完成8次动作的最后1-2次应感到吃力。切忌盲目追求大重量，易导致关节损伤。
二头弯举时肘部固定，仅前臂移动；肩部推举避免腰部代偿。复合动作如哑铃划船，需保持躯干稳定。每个动作在顶峰收缩时停顿1-2秒，下落阶段控制2-3秒。常见错误包括借力摇摆、动作过快、关节超伸等。
发力时呼气向心阶段，还原时吸气离心阶段。例如深蹲站起时呼气，下蹲时吸气。屏住呼吸可能导致血压骤升，尤其高血压患者需特别注意。高次数训练可采用自然呼吸模式，避免过度换气。
每周2-3次力量训练，同一肌群间隔48小时。推荐分化训练：周一胸/三头肌卧推、飞鸟，周三背/二头肌划船、弯举，周五腿/肩深蹲、推举。每次选择4-6个动作，每个3-4组，组间休息60-90秒。
训练前后补充蛋白质和碳水，如鸡胸肉搭配糙米。运动后做静态拉伸，重点放松目标肌群。家庭训练建议配备防滑瑜伽垫，使用可调节哑铃更高效。定期清洁哑铃握把，汗液腐蚀可能影响使用寿命。出现关节疼痛立即停止训练，冰敷后就医检查。