深蹲、游泳、太极拳、快走和提肛运动对补肾效果较好。运动补肾需结合个人体质和运动强度，长期坚持才能见效。
深蹲能有效锻炼下肢肌肉群，刺激肾经穴位。该运动通过增强腰腿力量改善血液循环，促进肾脏代谢废物排出。练习时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，每天3组每组15次为宜。注意骨质疏松者需减少负重，避免关节损伤。
游泳是全身性有氧运动，水中浮力可减轻关节负担。蛙泳时腰部扭动动作能温和按摩肾脏区域，改善肾虚引起的腰膝酸软。每周3次每次30分钟，水温不宜过低。患有严重心血管疾病者需医生评估后开展。
太极拳通过缓慢动作配合呼吸调节气血运行。云手、搂膝拗步等招式能疏通肾经，改善肾气不足导致的畏寒乏力。建议每天晨练30分钟，注意动作标准性。急性腰肌劳损患者应避免大幅度转腰动作。
快走能提升心肺功能又不至于过度消耗肾精。脚跟先着地的步态可震动涌泉穴，激发肾经活力。保持每天6000步中等强度行走，选择平坦路面防跌倒。糖尿病患者需配备专业运动鞋预防足部损伤。
提肛运动直接强化盆底肌群，改善肾气不固导致的遗精早泄。收缩肛门如忍便状保持3秒放松，每日早晚各50次。前列腺炎急性发作期应暂停练习，避免加重充血症状。
补肾运动需配合规律作息和均衡饮食。保证每天7小时睡眠有助于肾精修复，适量食用黑豆、核桃等黑色食物。避免过度劳累和熬夜，冬季注意腰部保暖。运动前后充分热身拉伸，出现头晕心悸立即停止。建议中医辨证后制定个性化运动处方，肾虚严重者需配合药物治疗。