更年期综合征可通过饮食调理缓解症状，推荐适量摄入豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和乳制品。更年期综合征通常与雌激素水平下降、自主神经功能失调、代谢紊乱、骨质疏松风险增加、心血管功能变化等因素相关。
大豆及其制品含有丰富的大豆异黄酮，其结构与雌激素相似，有助于缓解潮热、盗汗等血管舒缩症状。豆腐、豆浆等食物可每日适量食用，但肾功能不全者需控制摄入量。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，对钙质吸收有促进作用。
三文鱼、沙丁鱼等富含omega-3脂肪酸，能调节前列腺素合成，减轻炎症反应和情绪波动。每周食用2-3次可帮助改善抑郁焦虑症状，同时降低心血管疾病风险。烹饪时建议采用清蒸等低温方式以保留营养成分。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并改善肠道菌群。其中维生素B6可促进5-羟色胺合成，缓解情绪障碍。需注意循序渐进增加摄入量，避免突然大量食用引起胃肠不适。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有钙、镁等矿物质及抗氧化物质，有助于预防骨质疏松和氧化应激。建议每日摄入300-500克，其中紫甘蓝等富含花青素的蔬菜对改善认知功能有潜在益处。甲状腺功能异常者需控制十字花科蔬菜摄入。
牛奶、酸奶提供优质蛋白和易吸收的钙质，每日300毫升可满足基础需求。发酵乳制品中的益生菌能调节肠道功能，乳清蛋白则有助于维持肌肉量。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或植物奶替代。
更年期女性应建立规律的三餐习惯，避免高糖高脂饮食，每日保证1500毫升饮水。建议配合快走、瑜伽等适度运动，每周累计150分钟中等强度活动。保持均衡饮食的同时，需定期进行骨密度和血脂检测，出现严重症状时需及时就医评估激素替代治疗必要性。注意控制咖啡因和酒精摄入，睡前避免刺激性食物以改善睡眠质量。