亚健康状态可通过调整作息、改善饮食、适度运动、心理调节和中医调理等方式改善。亚健康通常由长期疲劳、营养失衡、缺乏运动、心理压力和体质虚弱等因素引起。
保证每天7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。建立规律作息时间表，固定起床和入睡时间有助于生物钟稳定。午间可安排20-30分钟短休，但避免白天睡眠过长影响夜间休息。睡前1小时避免使用电子设备，营造安静黑暗的睡眠环境。
增加全谷物、深色蔬菜和优质蛋白摄入，减少精制糖和饱和脂肪。每日饮水1500-2000毫升，可适量饮用绿茶或花茶。补充维生素B族和维生素C有助于改善疲劳，适量食用坚果和深海鱼类可提供必需脂肪酸。避免暴饮暴食和过度节食。
每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次30-45分钟。结合抗阻训练每周2-3次，增强肌肉力量。运动强度以微微出汗、呼吸加快但能正常交谈为宜。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟。
通过正念冥想、深呼吸练习缓解压力。培养兴趣爱好如阅读、音乐或园艺等转移注意力。建立社交支持系统，与亲友保持定期交流。必要时可寻求专业心理咨询，学习压力管理技巧。避免长期处于高压状态。
根据体质辨证选用食疗方案，如气虚者可食用山药、红枣；阳虚者适量食用生姜、羊肉。可考虑艾灸足三里、关元等穴位改善体质。中药调理需在医师指导下进行，常用方剂如四君子汤、六味地黄丸等。避免自行滥用补品。
亚健康调理需要建立长期健康生活方式。建议保持均衡膳食结构，适量增加粗粮、豆制品和新鲜蔬果摄入。规律进行有氧运动和力量训练，循序渐进增加运动量。培养积极乐观心态，通过社交活动和兴趣爱好缓解压力。戒烟限酒，避免过度劳累。定期体检监测身体状况，如症状持续或加重应及时就医。调理过程中注意个体差异，根据自身反应调整方案，避免急于求成。