晚上睡觉前应避免五类行为：睡前过度进食、情绪剧烈波动、长时间使用电子设备、饮用刺激性饮品以及环境光线过强。这些行为可能干扰睡眠质量，甚至引发健康问题。
睡前两小时内大量进食会增加胃肠负担，尤其是高脂肪、高糖食物易引发胃酸反流。消化活动持续进行可能导致入睡困难或夜间觉醒，长期如此可能诱发慢性胃炎。建议晚餐清淡且控制在七分饱，若有夜宵需求可选择温牛奶、小米粥等易消化食物。
争吵、焦虑等负面情绪会刺激交感神经兴奋，促使皮质醇水平升高。这种生理状态与睡眠所需的副交感神经主导模式相冲突，可能导致失眠或多梦。睡前可通过冥想、深呼吸等方式平复情绪，避免观看刺激性影视内容。
手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，这种激素对调节睡眠周期至关重要。研究显示睡前1小时接触电子设备可使入睡时间延长30分钟以上。建议将电子设备切换至护眼模式或直接改为纸质阅读。
咖啡、浓茶中的咖啡因半衰期约5小时，晚间饮用可能阻断腺苷受体影响睡意形成。酒精虽能加速入睡但会破坏睡眠后半段的深度睡眠阶段。下午3点后应限制咖啡因摄入，夜间口渴可选择温水或洋甘菊茶。
卧室过亮的灯光会误导人体生物钟，抑制褪黑素分泌达50%以上。包括小夜灯在内的光源都可能通过视网膜影响松果体功能。建议使用遮光窗帘，必要时选择波长大于530nm的琥珀色夜灯。
优化睡眠环境需综合调整温湿度与寝具选择，保持室温18-22℃、湿度50%-60%为宜。乳胶枕、蚕丝被等透气材质有助于维持舒适体感。规律作息时间比单纯延长睡眠时长更重要，建议固定起床时间并配合适度午休。睡前温水泡脚或轻柔拉伸能促进血液循环，但应避免剧烈运动。长期睡眠障碍伴随日间功能下降时，需及时排查睡眠呼吸暂停等病理因素。