补肾效果较好的有黑豆、黑芝麻、枸杞、山药、牡蛎等食物。中医认为黑色食物多入肾经，具有滋阴补肾的功效，而部分海产品富含锌元素，对肾脏功能有一定帮助。
黑豆含有丰富的植物蛋白、异黄酮和花青素，能够滋补肾阴，改善因肾虚引起的腰膝酸软。黑豆中的大豆卵磷脂有助于调节血脂，对预防肾动脉硬化有一定作用。建议将黑豆煮粥或打豆浆食用，每周食用3-4次为宜，消化不良者应控制摄入量。
黑芝麻富含维生素E和钙质，具有补肝肾、润肠通便的功效。其含有的亚油酸和芝麻素能帮助延缓肾脏功能衰退，适合产后肾虚或更年期女性食用。可将黑芝麻研磨成粉加入牛奶或酸奶，每日食用10-15克即可，便溏者需减量。
枸杞含有枸杞多糖和甜菜碱，能增强肾脏抗氧化能力，改善肾小球滤过功能。对于长期熬夜或用眼过度导致的肾阴不足尤为适宜。可直接嚼食或泡水饮用，每日用量建议15-20粒，体质燥热者应搭配菊花饮用。
山药富含黏液蛋白和淀粉酶，具有补脾益肾的双重功效。其所含的薯蓣皂苷能调节内分泌，对女性肾气不足引起的内分泌失调有帮助。可蒸食或煮粥，每周食用2-3次，每次100-150克，糖尿病患者需注意控制总量。
牡蛎含有丰富的锌元素和牛磺酸，能促进性激素分泌，改善肾阳虚症状。其高蛋白低脂肪的特性适合作为补肾食疗选择。建议清蒸或煲汤食用，每周1-2次，每次3-5只，海鲜过敏者及痛风患者应避免食用。
补肾饮食需长期坚持才能见效，建议将这些食物轮换搭配食用。同时要避免过度劳累，保证充足睡眠，适当进行八段锦、太极拳等舒缓运动。若出现严重腰酸、夜尿增多等明显肾虚症状，应及时就医检查，不可单纯依赖食补。日常要注意控制盐分摄入，每天饮水1500-2000毫升，避免憋尿等伤肾行为。