女性日常饮食中建议多摄入富含铁、钙、植物雌激素及抗氧化成分的食物，主要有豆制品、深色蔬菜、坚果种子、全谷物、深海鱼类五类。
黄豆、黑豆等豆类及其制品含大豆异黄酮，属于天然植物雌激素，有助于调节内分泌平衡，缓解更年期潮热盗汗症状。豆腐、豆浆的优质植物蛋白可替代部分红肉摄入，降低饱和脂肪对心血管的负担。建议每周食用3-4次发酵豆制品如纳豆，其维生素K2含量更高。
菠菜、苋菜等绿叶菜富含叶酸和铁元素，能预防缺铁性贫血，孕期女性尤其需要足量补充。紫甘蓝、紫薯等紫红色蔬菜含花青素，具有抗炎抗氧化作用。每日摄入300-500克深色蔬菜，焯水处理可减少草酸对钙吸收的影响。
杏仁、核桃提供不饱和脂肪酸和维生素E，有助于维持皮肤弹性。奇亚籽、亚麻籽含木酚素，可双向调节雌激素水平。每天15-20克原味坚果搭配酸奶食用，既能增强饱腹感，又能促进肠道益生菌增殖。
燕麦、藜麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖波动，改善经前期综合征的情绪烦躁。其中的锌元素参与卵泡发育，对生育期女性尤为重要。建议用糙米替代精白米，保留胚芽营养。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能降低乳腺疾病风险，DHA成分对胎儿脑神经发育至关重要。每周食用2-3次低温烹调的深海鱼，搭配维生素C丰富的彩椒可提高铁吸收率。汞含量较高的金枪鱼建议控制摄入频次。
女性在不同生理阶段需针对性调整膳食结构：青春期增加乳制品保证钙储备，育龄期注重叶酸和铁补充，更年期多摄入植物雌激素，老年期加强蛋白质预防肌少症。建议将上述食物融入日常三餐，如早餐选择燕麦奇亚籽粥搭配坚果，午餐采用菠菜豆腐汤配杂粮饭，晚餐食用清蒸三文鱼佐紫甘蓝沙拉。同时避免过度加工食品和高糖饮料，烹饪时优先使用低温快炒、蒸煮等方式保留营养素。定期进行骨密度和激素水平检测，根据体检结果动态优化饮食方案。