怀孕初期应该吃什么

怀孕初期应重点补充叶酸、蛋白质、铁和钙等营养素，主要通过均衡饮食搭配特定食物实现。关键营养来源包括深绿色蔬菜、全谷物、瘦肉、豆制品、乳制品。

1、叶酸补充：

孕早期每日需400-800微克叶酸预防胎儿神经管缺陷。菠菜、芦笋等深绿色蔬菜富含天然叶酸，建议搭配叶酸补充剂。动物肝脏虽含量高但需控制摄入频率，每周不超过50克。

2、优质蛋白：

每日需增加20克蛋白质摄入支持胎儿发育。鸡蛋提供完整氨基酸，鱼类含DHA促进脑发育，建议选择三文鱼等低汞品种。豆制品如豆腐可替代部分动物蛋白，适合素食孕妇。

3、铁元素摄入：

孕早期血容量扩张需增加铁储备。红肉每周3-4次，每次100克为宜，搭配维生素C丰富的猕猴桃促进吸收。鸭血、猪肝等动物性铁吸收率优于红枣等植物性铁源。

4、钙质保障：

每日需1000-1200毫克钙满足胎儿骨骼发育。早晚各250毫升牛奶或酸奶，乳糖不耐者可选低乳糖产品。芝麻酱、虾皮等可作为辅助钙源，豆腐等豆制品含钙量较高。

5、饮食禁忌：

避免生肉、生蛋及未灭菌乳制品以防李斯特菌感染。限制咖啡因每日不超过200毫克约2杯咖啡，禁食含酒精食品。高汞鱼类如金枪鱼每周摄入控制在170克以内。

孕早期饮食建议采用少食多餐模式，每日5-6餐缓解孕吐。主食选择糙米、燕麦等低GI食物稳定血糖，搭配核桃、南瓜子等坚果补充健康脂肪。烹饪方式以蒸煮为主，减少油炸食品摄入。出现严重孕吐时可尝试生姜茶、苏打饼干缓解症状，持续呕吐需就医排查妊娠剧吐。保持每日饮水1500-2000毫升，适量运动促进消化吸收。