背部锻炼的动作主要有俯身划船、引体向上、坐姿划船、硬拉、山羊挺身等。这些动作能有效增强背部肌肉力量，改善体态，预防腰背疼痛。
俯身划船主要锻炼背阔肌和斜方肌。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，上半身前倾至与地面约45度角，双手握杠铃或哑铃自然下垂。呼气时用背部力量将杠铃或哑铃向上提拉至腹部，吸气时缓慢下放。注意保持背部挺直，避免弓背或塌腰。该动作对改善圆肩驼背有较好效果。
引体向上是锻炼上背部的高效自重训练。双手宽握单杠，身体自然下垂，用背部肌肉发力将身体向上拉至下巴超过单杠，然后缓慢下落。初学者可借助弹力带辅助完成。该动作能强化背阔肌、大圆肌等肌群，有助于塑造倒三角体型。训练时注意避免耸肩借力。
坐姿划船主要针对中背部肌肉。坐在划船机上，双脚踩实踏板，双手握住把手，保持脊柱中立位。呼气时将把手拉向腹部，肩胛骨向中间挤压，吸气时缓慢回放。该动作能有效改善因久坐导致的背部肌肉无力，预防脊柱侧弯。训练时注意控制速度，避免惯性借力。
硬拉是锻炼下背部和竖脊肌的复合动作。双脚与髋同宽站立，双手正握杠铃，保持背部挺直，用腿部力量将杠铃提起至身体直立，然后缓慢下放。该动作能增强核心稳定性，预防腰椎间盘突出。训练时务必保持脊柱中立位，避免弓背或过度后仰。
山羊挺身主要强化竖脊肌和臀部肌肉。俯卧在罗马椅上，髋部贴紧垫子，固定双脚，双手交叉放于胸前或抱头。呼气时用背部力量将上半身抬起至与大腿成一条直线，吸气时缓慢下落。该动作能缓解久坐导致的腰部酸痛，改善骨盆前倾。训练时注意控制幅度，避免过度后仰。
进行背部锻炼时建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每个动作完成3-4组，每组8-12次。训练前要充分热身，活动肩关节和腰椎。训练后要进行拉伸放松，重点拉伸背阔肌、斜方肌等部位。日常注意保持正确坐姿，避免长时间低头看手机或伏案工作。饮食上可适当增加优质蛋白摄入，如鸡蛋、鱼肉等，帮助肌肉修复生长。如有严重脊柱问题或急性腰背疼痛，应在医生指导下进行康复训练。