健康饮食可通过均衡营养、控制热量、多样化选择、减少加工食品和关注食品安全五个方面实现。
每日膳食应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。主食选择全谷物如糙米、燕麦，提供膳食纤维和B族维生素；优质蛋白质来自鱼虾、豆制品和瘦肉；脂肪以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、坚果。注意控制盐分和糖分摄入，避免营养失衡引发代谢性疾病。
根据年龄、性别和活动量调整总热量，成年男性每日约2250千卡，女性1800千卡。避免高糖高脂食物如油炸食品、甜饮料，用低热量高纤维的蔬菜水果增加饱腹感。规律进餐可防止暴饮暴食，肥胖人群可适当减少主食比例。
每周摄入20种以上食材，深色蔬菜占每日蔬菜量一半以上，菌藻类每周2-3次。不同颜色的果蔬含特定植物化学物，如番茄红素、花青素等具有抗氧化作用。动物性食品交替选择禽肉、畜肉和水产品，避免营养单一。
限制腌制、熏制食品摄入，其含有的亚硝酸盐和多环芳烃可能致癌。预包装食品注意营养成分表，避免反式脂肪酸和高钠食品。新鲜食材经简单烹调更能保留营养素，推荐蒸煮炖等低温烹饪方式。
生熟分开处理，肉类彻底加热至中心温度70℃以上。选择正规渠道食材，果蔬清洗去除农残，发芽土豆等变质食物及时丢弃。特殊人群如孕妇避免生食，婴幼儿辅食单独制作，老年人注意食物软烂度。
养成记录饮食的习惯有助于评估营养摄入，建议每周制定采购清单优先选择当季本地食材。烹饪时少油少盐，用香料代替部分调味品。规律运动配合饮食管理，成年人每日步行6000步以上可促进代谢。外出就餐时主动要求减油减盐，儿童避免养成挑食习惯。特殊疾病患者需遵医嘱调整饮食结构，如糖尿病患者控制碳水类型和摄入时间。