调节更年期可以适量食用豆制品、深海鱼、全谷物、坚果、深色蔬菜等食物。这些食物富含植物雌激素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等成分，有助于缓解潮热、失眠、情绪波动等更年期症状。
大豆及其制品含有大豆异黄酮，结构与雌激素类似，能双向调节体内激素水平。豆腐、豆浆等食物可帮助改善潮热盗汗症状，建议每日摄入30-50克大豆或等量豆制品。胃肠功能较弱者应控制摄入量，避免胀气。
三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎作用，能缓解关节疼痛和情绪焦虑。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克为宜。痛风患者需注意选择嘌呤含量较低的鱼类品种。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和改善便秘。全谷物中的镁元素可调节神经系统功能，建议替代部分精制主食，每日摄入量占主食总量的三分之一左右。
核桃、杏仁含有维生素E和健康脂肪，能保护心血管并延缓皮肤衰老。每日食用15-20克坚果可帮助缓解心悸症状。坚果热量较高，肥胖人群应注意控制摄入量，避免油炸或加糖制品。
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含钙、镁和抗氧化物质，有助于预防骨质疏松和缓解烦躁情绪。建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。甲状腺功能异常者需控制十字花科蔬菜摄入量。
更年期女性除注意饮食调理外，还应保持规律作息和适度运动。建议进行瑜伽、快走等低强度有氧运动，每周3-5次，每次30分钟以上。同时保证每日7-8小时睡眠，避免摄入酒精、咖啡因等刺激性物质。若症状严重影响生活，应及时就医评估是否需要激素替代治疗，切勿自行服用保健品或药物。