女性力量训练推荐动作包括深蹲、硬拉、臀桥、俯卧撑、引体向上，可有效增强肌肉力量与形体美感。
深蹲是下肢训练的黄金动作，主要刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。标准动作为双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。负重深蹲可使用哑铃或杠铃，新手可从自重深蹲开始，每组12-15次，完成3-4组。该动作能改善臀腿比例，预防骨质疏松。
硬拉针对背部、臀部和腘绳肌群，分为传统硬拉和罗马尼亚硬拉。动作要领为保持脊柱中立位，髋关节主导发力拉起杠铃或哑铃。建议女性使用中等重量，每组8-10次，避免圆背造成腰椎损伤。硬拉能增强后链肌群力量，对改善体态和代谢率有显著效果。
臀桥专门激活臀部肌群，适合改善扁平臀。仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，收缩臀肌将髋部抬至肩膝成直线，顶峰收缩2秒。单腿臀桥或负重臀桥可增加难度，每组15-20次。该动作能缓解久坐导致的臀肌无力，预防骨盆前倾等体态问题。
女性可从跪姿俯卧撑入门，双手间距略宽于肩，下降时胸部贴近地面。进阶可采用标准俯卧撑或钻石俯卧撑，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。建议每组做到力竭，完成3组，能提升上肢力量并促进乳房韧带健康。
使用弹力带辅助或器械助力完成引体向上，重点强化背阔肌和核心肌群。握距分为宽距、中距和反握，女性初期可做离心收缩训练跳起后缓慢下降。每周2-3次，每次3组，每组5-8次，能塑造挺拔背部线条，缓解圆肩问题。
饮食方面建议训练后补充20-30克乳清蛋白和适量快碳，如香蕉或全麦面包。每周安排3-4次训练，搭配有氧运动提升心肺功能。训练时佩戴护腕护膝保护关节，组间休息60-90秒。定期调整训练计划，采用金字塔组或超级组突破平台期，经期避免高强度下肢训练。长期坚持可提升骨密度，降低体脂率，预防代谢类疾病。