例假期间食欲旺盛属于正常生理现象,与激素波动、能量消耗增加等因素相关。
黄体酮水平下降和雌激素波动会刺激食欲中枢,孕激素撤退可能引发对碳水化合物的渴望。调整饮食结构,选择全麦面包、燕麦等低GI食物替代甜食,适量增加坚果补充健康脂肪。
基础体温升高使基础代谢率增加10%-15%,身体需要更多能量维持机能。每日可增加200-300大卡热量摄入,优先选择高蛋白食物如鸡蛋、希腊酸奶,搭配香蕉补充钾元素。
经期血清素水平降低易引发焦虑情绪,大脑通过食物获取愉悦感。尝试用黑巧克力可可含量70%以上替代高糖零食,或通过30分钟有氧运动促进内啡肽分泌。
经血排出导致铁含量下降,可能触发对红肉等富含铁食物的本能渴望。每周摄入2-3次瘦牛肉或鸭血,搭配维生素C丰富的猕猴桃促进吸收,必要时服用铁剂补充。
醛固酮水平变化引发水钠潴留,可能误判为饥饿信号。每日饮水保持1.5-2升,减少盐分摄入,食用芹菜、冬瓜等利尿食物,适当补充镁元素缓解水肿。
经期饮食建议控制总热量前提下满足营养需求,优先选择深色蔬菜、优质蛋白和复合碳水。保持每周3次30分钟中等强度运动,如快走或瑜伽,避免剧烈运动加重不适。注意观察异常暴食或持续食欲紊乱情况,可能提示经前期烦躁障碍需就医评估。日常可记录月经周期与饮食日记,帮助区分生理性食欲变化与病理性进食障碍。