提高精子质量可通过补充锌、精氨酸、抗氧化物质，调整饮食结构、改善生活习惯实现。
锌是精子生成的关键营养素，缺乏会导致精子数量减少和活力下降。牡蛎含锌量最高，每100克约含16毫克，牛肉、南瓜籽也是优质来源。建议每日摄入11毫克锌，严重缺乏者可短期服用葡萄糖酸锌片，但需避免过量引发铜代谢异常。
精氨酸参与精子蛋白合成，能改善精子运动能力。核桃每日食用30克可提供2克精氨酸，三文鱼、鸡蛋含量也较丰富。临床常用L-精氨酸补充剂，剂量为500-1000毫克/天，配合维生素B6效果更佳，胃溃疡患者慎用。
维生素C、E及硒能中和自由基，保护精子DNA完整性。鲜枣维生素C含量是橙子的3倍，巴西坚果每天2颗可满足硒需求，葵花籽富含维生素E。辅酶Q10补充剂200毫克/天可提升精子活力，与番茄红素协同效果显著。
地中海饮食模式最有利，增加深海鱼、橄榄油、全谷物摄入，减少加工肉制品和反式脂肪。研究显示坚持该饮食3个月，精子浓度可提升12%。避免过量大豆制品，其中植物雌激素可能干扰激素平衡。
久坐使阴囊温度升高，每45分钟起身活动5分钟。桑拿频率控制在每月1次以下，选择宽松棉质内裤。保证23点前入睡，深度睡眠时睾酮分泌量是白天的5倍。戒烟后3个月精子畸形率可下降15%。
每周进行150分钟中等强度运动如游泳、骑自行车，能促进睾丸血液循环。搭配富含花青素的蓝莓、黑枸杞饮品，避免饮用超过3杯浓咖啡。长期接触重金属者建议每年检测精液质量，厨房油烟暴露时使用抽油烟机。备孕前3-6个月开始实施上述方案效果最佳，精子生成周期约72天需持续干预。