抬重物伤腰恢复时间通常需2-4周，具体取决于损伤程度，可通过休息、冷热敷、药物缓解、康复训练及预防措施加速恢复。
腰部肌肉或韧带拉伤后48小时内属于急性期，立即停止活动并平卧硬板床。冰敷患处每次15分钟，每日3-4次，配合非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶外涂，减轻炎症反应。严重疼痛需就医排除骨折或椎间盘突出。
损伤3天后转为修复期，改用热敷促进血液循环，温度控制在40℃左右，每日2次。佩戴医用腰围支撑，避免弯腰提重物。可进行超声波理疗或低频电刺激，加速组织修复。若出现下肢麻木需做MRI检查。
口服药物选择塞来昔布胶囊缓解炎症，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片改善痉挛。外用推荐氟比洛芬贴膏或辣椒碱软膏。中医可采用活血化瘀类中成药如腰痛宁胶囊，配合针灸阿是穴、委中穴。
疼痛减轻后开始腰背肌锻炼，仰卧位五点支撑法每日3组，每组10次；猫式伸展训练脊柱灵活性。游泳和快走是安全的有氧选择，避免羽毛球等扭转动作。康复科专业指导下进行核心稳定性训练。
搬运重物时保持脊柱中立位，屈膝下蹲代替弯腰。加强竖脊肌锻炼，推荐平板支撑渐进至2分钟。办公族每小时做腰部后伸动作，选择符合人体工学的座椅。体重超标者需减重减轻腰椎负荷。
恢复期间多摄入富含维生素C的猕猴桃、西兰花促进结缔组织修复，补充钙质和维生素D增强骨骼。避免久坐超过1小时，睡眠选择硬度适中的床垫。若两周未缓解或出现大小便失禁等马尾综合征表现，需急诊处理椎管压迫情况。日常可通过八段锦两手攀足固肾腰动作养护腰椎。