增大肱二头肌围度需结合科学训练与营养补充，关键技巧包括渐进负荷训练、动作标准性、训练频率控制和蛋白质摄入优化。
肌肉增长依赖持续增加的机械张力。每周增加0.5-1kg哑铃重量或1-2次重复次数，刺激肌纤维微损伤后超量恢复。推荐使用杠铃弯举宽握距侧重长头、牧师凳弯举孤立刺激、锤式弯举发展肱肌三种基础动作，每组8-12次力竭为有效负荷标准。
避免借力代偿是激活肱二头肌的关键。肘关节固定于身体两侧，上抬时小拇指高于大拇指形成外旋，顶峰收缩保持1-2秒。常见错误如身体晃动会分散30%以上训练负荷，可通过靠墙站立或使用固定器械纠正动作轨迹。
每周2-3次针对性训练效果最佳，每次选择4-6个动作。超级组如哑铃弯举+引体向上可提升代谢压力，21次训练法下半程7次+上半程7次+全程7次能全面刺激肌纤维。注意组间休息90秒以内维持激素分泌水平。
每公斤体重每日摄入1.6-2.2g蛋白质，训练后30分钟内补充20g乳清蛋白+40g快碳。肌酸每日3-5g可提升训练容量，β-丙氨酸延缓肌肉疲劳。鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋提供必需氨基酸，红薯燕麦补充训练糖原。
肌肉在休息期完成生长，保证7-9小时深度睡眠促进生长激素分泌。泡沫轴放松肱桡肌和前臂屈肌群，48小时冷热交替敷缓解延迟性酸痛。过度训练会导致皮质醇升高反而抑制肌肉合成。
每日热量盈余300-500卡路里为增肌基础，香蕉和坚果作为加餐维持能量。复合维生素B族促进蛋白质代谢，锌镁元素优化睾酮水平。有氧运动控制在每周3次20分钟以内，避免消耗过多肌肉糖原。训练后静态拉伸保持肌肉弹性，定期测量臂围调整计划，通常系统训练3个月可见明显围度增长。