凯格尔运动躺着或站着都可以，选择适合自己的姿势更重要。躺着适合初学者，站着适合有一定基础的人，关键在于正确找到盆底肌并坚持锻炼。
1、躺着做凯格尔运动
躺着是凯格尔运动最常见的姿势，尤其适合初学者。平躺在地面或床上，双膝弯曲，双脚平放，双手自然放在身体两侧。这种姿势能减少身体其他部位的干扰，更容易集中注意力找到盆底肌。躺下后，想象自己正在憋尿或控制放屁，感受盆底肌的收缩。每次收缩保持5秒，放松5秒，重复10-15次为一组，每天做3组。
2、站着做凯格尔运动
站着做凯格尔运动更适合有一定基础的人，或者希望在日常活动中锻炼盆底肌。站立时双脚与肩同宽，身体保持直立，双手可以放在腰部或自然下垂。找到盆底肌后，进行收缩和放松的动作。站姿对核心肌群有一定要求，但更方便融入日常生活，比如在等车、洗碗时都可以进行。每次收缩保持5秒，放松5秒，重复10-15次为一组，每天做3组。
3、其他姿势的凯格尔运动
除了躺着和站着，凯格尔运动还可以坐着或跪着进行。坐姿适合在办公室或开车时进行，跪姿则适合在瑜伽垫上进行。无论哪种姿势，关键是找到盆底肌并保持正确的呼吸节奏。吸气时放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌。锻炼过程中避免屏气或用力过猛，以免造成不适。
4、凯格尔运动的注意事项
凯格尔运动需要长期坚持才能见效，建议每天进行，持续至少6-8周。初学者可以从躺着开始，逐渐过渡到站着或其他姿势。如果感到疲劳或不适，可以适当减少次数或缩短收缩时间。孕妇、产后女性或患有盆底功能障碍的人群，建议在医生指导下进行锻炼。
凯格尔运动躺着或站着都可以，选择适合自己的姿势并坚持锻炼是关键。初学者可以从躺着开始，逐渐尝试其他姿势，锻炼过程中注意正确找到盆底肌并保持呼吸节奏。长期坚持凯格尔运动有助于改善盆底肌功能，预防和缓解尿失禁等问题。如果有特殊健康状况，建议咨询医生后再进行锻炼。