凯格尔运动既可以躺着做，也可以站着做，具体选择需要根据个人的身体状况和练习目标来决定。对于初学者或盆底肌较为薄弱的人群，建议从躺着开始练习，而熟练后可以尝试站立、坐着等不同体位以增强难度。
1躺着练习的适用情况
躺着做凯格尔运动适合初学者或是刚刚经历产后恢复的女性。这是因为躺着时，骨盆区域的压力会减小，更容易专注于锻炼盆底肌肉，同时减少错误用力导致其他肌群的紧张感。躺着练习可以采取仰卧状，在膝盖微微弯曲的情况下收缩盆底肌，每次收缩持续3-5秒，然后放松，重复10-15次。每天坚持2到3组，就可以逐步稳健地增强盆底力量。
2站立练习的适用情况
对于有一定练习经验的人，可以选择站着进行凯格尔运动。这种姿势由于增加了对盆底肌的挑战，更适合需要进一步强化训练的群体。站立时双脚与肩同宽，收紧盆底肌想象“夹住”尿流，持续几秒后再放松，循环练习。站姿更贴近日常生活中真实的体态需求，比如预防漏尿、缓解膀胱问题等。
3其他体位与变体
除了躺着或站着，还可以尝试坐着、跪姿等体位进行凯格尔运动。比如长期坐办公室的女性，可以尝试坐姿练习，通过隐秘地收紧盆底肌，较为方便地融入日常生活。对于寻求更高强度锻炼的人，可以搭配瑜伽球或者使用凯格尔训练器，这样能更直观地检测动作的有效性。
不论选择哪种体位，练习时务必要做到专注于盆底肌的感觉，避免收缩腹部、大腿或臀部肌肉。起初建议每天练习5分钟左右，随着肌肉力量的增加可逐步延长时间。
凯格尔运动的关键在于坚持和用对方法。如有盆底肌损伤或其他健康问题，建议在医生或专业康复师指导下进行，以确保安全和效果。