逐渐从收缩肌肉5秒到收缩10秒，需要几周时间才能达到这个目的。进行凯基尔训练至少需要6周的时间，训练时如果能够收缩和放松的话，可以进行从收缩到放松的快速变化训练，一秒之内可以收缩各自放松。
1、靠床仰卧，臀部放在床边，双脚伸直悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，
双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
2、仰卧于床，将一根手指轻轻插入阴道，此时尽量放松身体，然后主动收缩肌肉夹紧手指，收缩肌肉时吸气，可以感受肌肉对手指的包裹力。放松肌肉时，呼气，重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。
集中精力感受肌肉的收缩与放松。
3、另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。刚开始练习的时候，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是，双脚、臀部、腹肌不能用力体验骨盆底肌的收缩动作后，将收缩动作集中在阴道、尿道上，继续重复收缩的频率。
每天骨盆底肌运动1~2次，每次10分钟。练习持续6~8周左右，不仅阴道肌肉紧张，阴道敏感度也增加。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。
如果阴道松弛，立即行动，改善阴道松弛引起的性生活问题，使夫妻生活更加协调。彻底改善阴道松弛现象，可配合尼可凝胶棒使用，收缩阴道排毒，滋养卵巢、阴道回春四效合一，不含激素、抗生素成分，无过敏现象，不影响正常性生活。