在厕所小便的时候，虽然发现自己尿完了，但是还是有尿残的感觉，几乎可以判断勃起能力开始衰退。阴茎从中段到根部，有一种叫做球海绵体肌的肌肉，这种肌肉的主要作用是控制排尿，排尿后确认尿液全部排出。但除此之外，它还担任阴茎勃起时的重要助攻。如果这种肌肉能力开始衰退，不仅会让你有残尿感，而且阴茎的勃起能力也会大大降低。为了防止这一点，必须锻炼球海绵体肌。
锻炼球海绵肌相当于锻炼勃起能力。但是，如何锻炼球海绵体肌？球海绵体肌和大腿内侧的内转肌之间有神经连接，为了锻炼球海绵体肌，从锻炼内转肌开始的薯条腿的开关，可以达到增强肌肉的目的。以下是两种具体的锻炼方法:
锻炼方法1
仰卧膝弯曲，抬起双脚，用左手抓住右小腿，慢慢向身体两侧张开或关闭。
锻炼方法二
坐在床上，双腿尽量张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。每三到五次一次，一天做两到三次就行了。两条腿张开弯腰，腿之间有点疼，但要忍耐一点。因为张开腿的动作很重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面；只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起能力大幅度提高。
4个运动可以轻松提高性能力
1、蹲下
锻炼臀部和腿部肌肉，使血液流向阴部，阴部充血产生性欲。
动作要领:双脚和肩膀一样宽，膝盖弯曲身体向下，想象坐在椅子上。蹲得越低，臀部的大肌肉就越能锻炼。然后慢慢站起来，站起来时要注意收腹。动作慢，连续10-15次最有效。
2、弓步
动作练习大腿的力量在性生活中具有爆炸力和积极性，性生活的快感也更强。
动作要领:一只脚慢慢向前弯曲，尽量把脚弯成90度。后腿膝盖可以靠近地面，但不要着地。最初迈了5步，慢慢练习了10步以上，但不要着地。刚开始时迈5步，慢慢练到迈10步以上。
3、抬臀部
性爱时用得最多的肌肉是骨盆肌，锻炼骨盆肌可以使腰部力量增强，在性交时更能随心所欲。
动用要领：仰面平躺，屈膝，双脚着地，与肩同宽。提起骨盆部位，使身体成为桥梁的形状。要注意收腹，收拢大腿。然后放下，再抬起，动作要慢，每次练习20次。
4、提起哑铃
医学研究表明，男性荷尔蒙对提高男性和女性女性的性欲。女性男性激素低的话，就没有性欲。练习肱二头肌可以增加体内的雄性激素含量，而且不会让女人长胡子，也不会让女人的声音男性化。
提高性能力的饮食大全推介
富含锌的食物对精子的产生、数量及成活率有着重要的影响。缺锌可引起男性输精管萎缩。
富含精氨酸的食物是人体制造精子的原料之一。精氨酸含量最丰富的是冷冻豆腐，每100克含4.11克，其次豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆等含量也很多。
富含钙的食物可以刺激精子熟。实验证明，钙能激活公牛睾丸内的非活动精子，提高妊娠率。虾、蟹、鱼、乳、蛋、豆制品富含钙，有助于改善男性生殖能力。
富含维生素e的食物对维护性器官的正常功能也有重要作用。维生素e不足会导致睾丸损伤，功能减退和紊乱。维生素e是植物油，特别是麦胚油、玉米油、豆油中含量最多，芝麻、花生、菜油、乳类、蛋类和牡蛎中含量也最多。
此外，从我国传统中医角度来说，下列食物对改善男性性功能亦很有效果。
牛羊睾丸含有雄激素，民间常用于壮阳，可治疗阳瘘、早泄等功能障碍。但是，由于胆固醇多，动脉粥样硬化恶化，中年以上的男性，特别是伴有高血压、冠心病的人不合适，患胆石症、前列腺肥大的人也不应该吃。
韭菜和洋葱，中医认为有“壮阳”的效果，适合阳瘘、遗精等肾阳虚患者。特别是洋葱中含有的蒜辣素，在体内氧化，具有兴奋作用，能刺激内脏肌肉收缩，促进内分泌腺体产生雄性激素。
雄鸡含大量维生素E、雄性激素，可增强性功能，常与苁蓉同炖服，可治肾阳虚引起的阳瘘、早泄。
麻雀及麻雀蛋中医都认为有"壮阳"功效。雄鸽内含丰富的氨基酸、胶质、钙及雄性激素，也是增强性功能的全身强壮食品，可以与枸杞子、苁蓉共蒸或炖服，可治肾虚引起的各种性功能障碍
某些昆虫，含有丰富的蛋白质，具有“补肾壮阳”作用。蚕蛹是其中佼佼者，每100克含蛋白质52克，高于鸡、鱼、肉、蛋，而且含十八种氨基酸，是一种优质蛋白质，易被人体消化吸收，蚕肾还富含钙、磷与激素，可治疗阳瘘、遗精。蚕肾含脂肪少，特别适于中、老年人食用。螳螂也是治疗肾虚阳瘘的美食，深秋，螳螂体壮腹大，腹内多卵，可油炸、烤烧食之。