哺乳期催奶效果较好的常见食物主要有鲫鱼汤、猪蹄黄豆汤、木瓜炖牛奶、黄花菜炒肉丝和黑芝麻糊。这些食物通过不同机制促进乳汁分泌，需结合个人体质和哺乳阶段选择。
鲫鱼富含优质蛋白和多种矿物质，中医认为其性平味甘，具有健脾利湿、通络下乳的功效。鱼汤中的白蛋白和胶质易被吸收，能直接促进乳腺细胞合成乳汁。建议选用新鲜鲫鱼搭配豆腐或通草炖煮，避免添加过多调味品，每周食用2-3次为宜。对鱼类过敏者需谨慎。
猪蹄含有丰富的胶原蛋白和脂肪，黄豆提供植物雌激素和大豆异黄酮，两者协同作用可刺激催乳素分泌。炖煮时加入少量姜片去腥，持续炖煮4小时以上使胶原蛋白充分溶解。高血脂产妇应控制食用频率，每周不超过2次，同时搭配蔬菜平衡营养。
木瓜中的木瓜酵素能分解蛋白质为小分子氨基酸，提高牛奶中钙质和蛋白质的吸收率。维生素C和胡萝卜素可改善乳腺微循环。选择成熟度适中的青木瓜，与全脂牛奶隔水炖煮15分钟，乳糖不耐受者可改用低乳糖牛奶或豆浆替代。
黄花菜含有的槲皮素和芦丁能调节垂体功能，增强催乳素释放。搭配瘦肉补充血红素铁，预防产后贫血导致的泌乳不足。新鲜黄花菜需充分焯水去除秋水仙碱，干品应提前泡发。脾胃虚寒者可加入少量姜丝调和。
黑芝麻富含亚油酸、维生素E和钙质，能通过内分泌调节促进泌乳。其含有的木酚素具有类雌激素作用。建议将炒熟的黑芝麻研磨成粉，与核桃仁、糯米粉共同冲调，每日早晚各一小碗。便溏者需减少用量，避免油脂摄入过量。
哺乳期饮食需注意营养均衡搭配，除上述催乳食物外，每日应保证500ml奶制品、1个鸡蛋、200g瘦肉和400g蔬菜的摄入。保持每日2000ml温水饮用，避免浓茶和咖啡因饮料。配合婴儿按需哺乳和乳房按摩，每次哺乳前后热敷乳房5分钟可提升泌乳量。若持续乳汁不足，建议咨询哺乳指导师或中医师进行体质调理，避免自行服用不明成分的催乳偏方。适当进行产后瑜伽、散步等温和运动也有助于改善血液循环促进泌乳。