鹌鹑蛋和鸡蛋各有营养优势，鹌鹑蛋在铁、维生素B12含量上略高于鸡蛋，而鸡蛋的蛋白质利用率更优。两种蛋类的选择需根据个人营养需求决定。
鹌鹑蛋的蛋黄占比更高，胆固醇和矿物质含量相对更丰富，每100克鹌鹑蛋含铁量约为鸡蛋的3倍，对预防缺铁性贫血有一定帮助。其维生素B12含量也显著高于鸡蛋，适合素食者或维生素B12缺乏人群。鹌鹑蛋的卵磷脂颗粒更小，理论上更易被人体吸收，但实际差异有限。外壳较厚的特点使其更耐储存，烹饪时不易破裂。
鸡蛋的蛋白质氨基酸评分接近满分，生物利用度优于鹌鹑蛋，更适合健身增肌人群。蛋黄中的叶黄素和玉米黄质含量更高，有助于眼部健康。鸡蛋体积大且价格低廉，作为日常蛋白质来源更具性价比。部分特殊品种鸡蛋如富硒蛋、欧米伽3蛋，可通过饲养方式强化特定营养素。
建议根据膳食结构交替食用两种蛋类，鹌鹑蛋每日3-5个为宜，鸡蛋每日1-2个。心血管疾病患者需注意控制总摄入量，对蛋类过敏者应避免食用。烹饪时优先选择水煮、蒸蛋等方式，减少营养流失。