女性可以适量多吃富含优质蛋白、铁、钙、维生素C和膳食纤维的食物，有助于维持生理健康、预防贫血和骨质疏松。主要有豆制品、动物肝脏、乳制品、新鲜蔬菜水果和全谷物。
大豆及其制品含有植物性优质蛋白和异黄酮，有助于调节雌激素水平。豆腐、豆浆等豆制品可帮助缓解更年期潮热症状，对乳腺和心血管健康也有益处。建议每周食用3-4次，但甲状腺疾病患者需控制摄入量。
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁和维生素A，能有效预防缺铁性贫血。每月食用1-2次即可满足铁元素需求，但高胆固醇人群应减少食用频率。烹饪时建议搭配维生素C丰富的青椒或橙子促进铁吸收。
牛奶、酸奶等乳制品提供易吸收的钙质和维生素D，可增强骨密度。青春期和围绝经期女性每日应摄入300-500毫升，乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或奶酪。发酵乳制品中的益生菌还能调节肠道菌群平衡。
深色蔬菜和柑橘类水果富含维生素C及抗氧化物质，西蓝花、菠菜等绿叶菜同时含有叶酸和维生素K。每日摄入500克以上有助于胶原蛋白合成，改善皮肤状态，降低妇科炎症发生概率。
燕麦、糙米等全谷物含有丰富B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并改善便秘。建议替代部分精米白面作为主食，但胃肠功能较弱者需循序渐进增加摄入量，避免腹胀不适。
女性在不同生理阶段对营养需求存在差异，青春期需注重钙铁补充，育龄期要保证叶酸摄入，更年期应增加植物雌激素和维生素D。除饮食调整外，建议结合适度运动促进营养吸收，每周进行3-5次有氧运动配合力量训练。特殊体质或有慢性疾病者，可咨询营养师制定个性化膳食方案，避免盲目进补造成代谢负担。日常注意观察食用新食材后的身体反应，出现过敏或消化不良应及时调整。