更年期吃什么蛋白粉

更年期女性可选择乳清蛋白粉、大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉补充蛋白质，选择时需结合自身健康状况与营养需求。

1、乳清蛋白粉：

乳清蛋白粉吸收率高，富含支链氨基酸，有助于维持肌肉量。更年期女性因雌激素下降易出现肌肉流失，乳清蛋白可辅助改善代谢。需注意乳糖不耐受者可能引发腹胀，建议选择分离乳清蛋白。

2、大豆蛋白粉：

大豆蛋白含植物性雌激素异黄酮，可缓解潮热、盗汗等更年期症状。每100克约含80克蛋白质，适合素食者。但甲状腺功能异常者需谨慎食用，可能干扰激素调节。

3、豌豆蛋白粉：

豌豆蛋白致敏性低，含赖氨酸和精氨酸，对心血管健康有益。适合合并高血压或高血脂的更年期女性，但口感较粗糙，常与其他植物蛋白混合调配。

4、胶原蛋白粉：

胶原蛋白含甘氨酸和脯氨酸，可改善皮肤弹性与关节健康。更年期女性因胶原流失加速可能出现皮肤干燥，但需配合维生素C促进吸收，单独补充效果有限。

5、混合植物蛋白：

由大米、藜麦等复合的植物蛋白粉氨基酸谱更全面，适合长期补充。部分产品添加益生菌或膳食纤维，能同步调节肠道功能，但需关注添加剂成分。

更年期女性每日蛋白质需求约为每公斤体重1-1.2克，除蛋白粉外可通过鱼类、鸡蛋、豆制品等天然食物补充。建议搭配阻力训练增强蛋白质利用率，避免空腹食用蛋白粉以防肠胃不适。合并慢性肾病者需严格限制蛋白摄入量，使用前应咨询营养师评估个体化方案。定期监测骨密度和肌肉量变化，必要时调整补充策略。