更年期体重增加可通过调整饮食结构、增加运动量、改善睡眠质量、管理情绪压力、必要时就医评估等方式改善。体重增长主要与代谢率下降、激素水平变化、肌肉流失、不良生活习惯、潜在疾病等因素有关。
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。选择全谷物、绿叶蔬菜、低糖水果等低升糖指数食物，避免夜间进食。每日热量摄入建议控制在基础代谢率的1.1-1.3倍，采用少量多餐模式有助于稳定血糖。
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，结合每周2-3次抗阻训练。肌肉量每增加1公斤，基础代谢率可提高约50千卡/日。运动后适当补充乳清蛋白有助于肌肉合成。
睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿素升高，建议保持7-8小时规律睡眠。睡前避免使用电子设备，保持卧室温度在18-22℃。短期失眠可尝试冥想放松，长期失眠需排除睡眠呼吸暂停综合征。
皮质醇水平升高会促进腹部脂肪堆积，可通过正念训练、社交活动、兴趣爱好等方式减压。更年期情绪波动明显时，心理咨询或团体支持有助改善情绪性进食行为。
若体重持续增加伴潮热盗汗等症状，建议检测甲状腺功能和性激素水平。排除甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病。必要时在医生指导下考虑激素替代治疗或代谢调节药物。
更年期体重管理需要建立长期健康生活方式。每日饮水不少于1500毫升，适量补充钙质和维生素D。烹饪方式以蒸煮炖为主，限制腌制食品摄入。保持每周3次以上30分钟的阳光照射，有助于调节生物节律。定期监测腰围和体脂率变化，避免过度节食导致肌肉流失。社交活动中的群体运动更能维持锻炼持续性，家庭成员共同参与饮食调整效果更佳。出现不明原因体重骤增或伴随其他异常症状时，应及时进行内分泌系统检查。