健康饮食的八大准则包括食物多样化、控制总热量、粗细搭配、少盐少油、足量饮水、规律进餐、合理烹饪和杜绝浪费。
每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上。谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等类别均衡搭配，确保蛋白质、维生素、矿物质等营养素全面供给。深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上，不同颜色蔬果提供差异化植物化学物质。
根据体重和活动强度调整能量摄入，成年男性每日约2250千卡，女性1800千卡。避免高糖高脂零食，用蒸煮替代煎炸。体重指数超过24需减少主食量，每餐主食控制在拳头大小，肥胖人群可选用魔芋、燕麦等低热量替代品。
全谷物和杂豆类应占主食1/3以上，如糙米、燕麦、藜麦等富含B族维生素和膳食纤维。薯类每周摄入5次左右，红薯、紫薯含丰富钾元素和胡萝卜素。精制谷物与粗粮按2：1比例搭配，胃肠功能弱者可适当降低粗粮比例。
每日食盐不超过5克，高血压患者控制在3克内，使用限盐勺并减少酱油、腌制品摄入。烹调油25-30克/日，优选橄榄油、茶油等不饱和脂肪酸，避免反复煎炸。注意隐形盐摄入，如挂面、饼干等加工食品。
成年人每日饮水1500-1700毫升，优选白开水或淡茶水。运动后及时补充电解质，避免含糖饮料。晨起空腹饮用200毫升温水促进代谢，睡前2小时控制饮水量。肾功能异常者需遵医嘱调整饮水量。
固定三餐时间间隔4-5小时，早餐占比30%，午餐40%，晚餐30%。两餐间可补充水果或坚果，避免空腹超过6小时。晚餐应在睡前3小时完成，控制夜宵频率。糖尿病患者需少量多餐，防止血糖波动。
蔬菜先洗后切减少水溶性维生素流失，急火快炒保留营养素。肉类烹饪至全熟但不过老，鱼类采用清蒸保留Omega-3脂肪酸。避免明火直接接触食物产生致癌物，烧烤时用锡纸包裹。剩菜冷藏不超过24小时，食用前彻底加热。
按需采购新鲜食材，叶类蔬菜3天内食用完毕。合理利用食材边角料，如芹菜叶做凉拌，鱼骨熬汤。外出就餐践行光盘行动，剩余菜品打包。社区共享冰箱可减少临期食品浪费，过期食品坚决丢弃。
实施健康饮食需结合个体差异调整，孕妇应增加叶酸和铁质摄入，更年期女性注重钙补充，健身人群需提高蛋白质比例。养成记录饮食日记的习惯，定期体检评估营养状况。烹饪时减少营养流失的技巧包括：蔬菜焯水时加少量油，淘米不超过3次，肉类解冻采用冷藏室缓慢化冻。建立家庭膳食计划表，周末可预加工半成品食材节省时间。特殊人群如糖尿病患者需监测餐后血糖，痛风患者限制嘌呤摄入，乳糖不耐受者选择发酵乳制品。通过21天饮食打卡帮助形成习惯，逐步替代不健康饮食模式。