女性更年期可通过调整饮食结构缓解不适症状，建议多摄入富含钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素B族及膳食纤维的食物。
更年期女性雌激素水平下降会加速骨质流失，每日摄入足量钙质有助于预防骨质疏松。牛奶、酸奶等乳制品钙吸收率高，豆腐、芝麻酱等植物性食物也含丰富钙质。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或钙强化豆浆，同时注意搭配维生素D促进钙吸收。
大豆及其制品含大豆异黄酮，结构与雌激素相似，能温和调节内分泌水平。每天摄入30-50克大豆或等量豆制品，如豆浆、嫩豆腐、纳豆等。亚麻籽、葛根等食物也含植物雌激素，可适量添加到日常饮食中。
充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉量和基础代谢率。优先选择鱼类、禽类等白肉，每周吃2-3次深海鱼补充Omega-3脂肪酸。鸡蛋、瘦肉、藜麦等也是优质蛋白来源，烹饪时建议采用蒸煮方式减少油脂摄入。
维生素B6、B12和叶酸能帮助缓解焦虑情绪和改善睡眠质量。全谷物、绿叶蔬菜、动物肝脏富含B族维生素，但肝脏类食物每周食用不超过100克。燕麦、糙米等粗粮可替代部分精米白面，既补充B族维生素又增加膳食纤维。
足量膳食纤维能促进肠道蠕动，预防更年期常见的便秘问题。西蓝花、菠菜等深色蔬菜每餐应占食物总量一半以上，苹果、梨等带皮水果以及杂豆类都是优质纤维来源。注意逐步增加纤维摄入量，避免突然大量食用引起腹胀。
更年期女性需控制高糖、高盐及辛辣刺激食物摄入，减少潮热盗汗发作概率。每日饮水量保持在1500-2000毫升，避免含咖啡因饮品影响钙吸收。规律进行快走、瑜伽等温和运动，配合均衡饮食可有效缓解更年期综合征。若出现严重骨质疏松或情绪障碍，应及时就医进行专业评估和治疗。