夏季增重需选择高热量、易吸收的食物，主要有全脂乳制品、坚果类、优质碳水化合物、高蛋白肉类及健康油脂五类。
全脂牛奶、奶酪、酸奶等乳制品富含蛋白质和天然乳脂，每100毫升全脂牛奶约含65千卡热量。乳制品中的乳糖和酪蛋白能促进营养吸收，建议每日饮用300-500毫升，可搭配燕麦或水果增加热量摄入。乳清蛋白还能帮助肌肉合成，避免增重时脂肪过度堆积。
核桃、杏仁、腰果等坚果每100克含600千卡以上热量，富含不饱和脂肪酸和维生素E。坚果中的植物蛋白和膳食纤维能延长饱腹感，建议每日食用30-50克，可直接食用或加入沙拉、酸奶。夏威夷果和碧根果热量更高，适合作为加餐选择。
糙米、燕麦、红薯等复合碳水化合物能稳定提供能量，每100克约含350千卡热量。这类食物升糖指数适中，可搭配蛋白质食物提高吸收率。建议每餐主食量控制在150-200克，蒸煮方式能最大限度保留营养。香蕉、榴莲等高糖水果也可作为碳水补充。
牛肉、三文鱼、鸡腿肉等富含优质蛋白和健康脂肪，100克牛肉约含250千卡热量。肉类中的肌酸和氨基酸能促进肌肉生长，建议选择脂肪含量较高的部位，每周食用4-5次。烹饪时可用橄榄油煎制，搭配牛油果增加热量密度。
橄榄油、椰子油、亚麻籽油等每100克含900千卡热量，适合凉拌或低温烹饪。油脂中的Omega-3脂肪酸有助于营养吸收，每日可摄入25-30克。牛油果和黑巧克力也是健康的脂肪来源，能有效提升整体热量摄入。
夏季增重需注意饮食结构均衡，建议每日总热量摄入比日常多300-500千卡。除高热量饮食外，可进行适度力量训练促进肌肉增长，如深蹲、卧推等复合动作。避免在高温时段剧烈运动，运动后及时补充电解质饮料和蛋白质。保证每日7-8小时睡眠有助于生长激素分泌，睡前2小时可饮用温牛奶加蜂蜜。定期监测体脂率变化，若出现消化不良可适当补充益生菌。