男性减掉大肚腩需通过饮食调整与运动结合的方式实现。主要有控制热量摄入、增加有氧运动、强化核心训练、改善生活习惯、管理压力水平等方法。
减少精制碳水和高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维摄入。用全谷物替代白米饭，选择鸡胸肉、鱼类等低脂蛋白来源，每日保证适量坚果和深色蔬菜。避免含糖饮料和酒精，采用少食多餐模式稳定血糖。
每周进行快走、游泳或骑自行车等有氧运动。初期可从每次30分钟开始，逐渐延长至45分钟以上，保持中等强度使心率达到最大值的60%左右。有氧运动能直接消耗腹部脂肪储备，改善内脏脂肪堆积。
平板支撑、卷腹和俄罗斯转体等动作可增强腹横肌。每周安排3次力量训练，每组动作重复15次，共完成3组。核心肌群强化能改善体态，提升基础代谢率，但需注意动作标准以避免腰椎损伤。
保证每日7小时深度睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。工作时每90分钟起身活动，减少久坐时间。戒烟并限制酒精摄入，这些习惯会干扰脂肪代谢并促进腹部脂肪囤积。
长期压力会导致皮质醇持续分泌，促使脂肪向腹部聚集。可通过冥想、深呼吸或兴趣爱好缓解压力，必要时寻求专业心理疏导。保持规律作息和社交活动也有助于稳定情绪。
减掉大肚腩需要持续3个月以上的生活方式改变。除严格执行饮食运动计划外，建议定期测量腰围和体脂率，男性健康腰围应小于90厘米。过程中可能出现平台期，可通过调整运动强度或饮食结构突破。若伴随高血压或血糖异常，需在医生指导下制定方案。保持积极心态，将健康习惯融入日常生活才能长期维持效果。