怀孕初期建议选择富含叶酸、蛋白质和铁元素的食物，主要有深绿色蔬菜、全谷物、瘦肉、豆制品和乳制品。
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含叶酸，有助于预防胎儿神经管缺陷。叶酸是胚胎发育早期必需的营养素，每日摄入量建议达到400微克。这类蔬菜同时含有膳食纤维，可缓解孕期便秘问题。烹饪时避免长时间高温处理，以减少营养流失。
糙米、燕麦等全谷物提供复合碳水化合物和B族维生素，能稳定血糖并提供持续能量。全谷物中的膳食纤维有助于维持肠道健康，降低妊娠期糖尿病风险。建议将精制谷物替换为全谷物，每日摄入量控制在150-200克。
牛肉、鸡胸肉等瘦肉是优质蛋白质和血红素铁的重要来源。蛋白质支持胎儿组织发育，铁元素预防孕期贫血。建议选择脂肪含量较低的部位，采用蒸煮等健康烹饪方式。每周摄入红肉2-3次，每次100克左右为宜。
豆腐、豆浆等豆制品含有植物性蛋白质、钙和异黄酮。这些营养素对胎儿骨骼发育和母体激素调节具有重要作用。大豆蛋白可替代部分动物蛋白，适合素食孕妇。每日建议摄入相当于50克干豆的豆制品。
牛奶、酸奶等乳制品提供钙和维生素D，有助于胎儿骨骼牙齿形成。乳制品中的益生菌还能改善肠道菌群平衡。选择低脂或脱脂产品可减少饱和脂肪摄入。每日建议饮用300-500毫升牛奶或等量乳制品。
怀孕初期饮食需注意营养均衡，除上述食物外，建议适量补充水果如橙子、香蕉等补充维生素，坚果类如核桃提供健康脂肪酸。避免生冷、未煮熟食物以防食源性疾病，限制咖啡因摄入每日不超过200毫克。保持少食多餐原则，每日可分5-6餐进食，有助于缓解孕吐症状。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸食品摄入。定期进行产检，根据医生建议调整饮食结构，必要时在专业指导下补充孕期维生素。