更年期缺钙吃什么

更年期缺钙可通过饮食调整、钙剂补充、维生素D协同、植物雌激素摄入及适度运动等方式改善。主要有乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、海产品及钙强化食品五类补钙食物。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且吸收率可达30%，每日摄入300-500毫升牛奶可满足基础钙需求。乳糖不耐受人群可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪，避免空腹饮用以减少肠胃不适。

2、豆制品：

豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品每100克含钙约150-300毫克，同时富含大豆异黄酮。建议选择石膏豆腐或卤水豆腐，其钙含量高于葡萄糖酸内酯豆腐，搭配海带或小鱼干烹饪可提升钙质利用率。

3、深绿色蔬菜：

芥菜、苋菜、油菜等绿叶菜钙含量超过牛奶，但草酸会影响吸收。烹饪前焯水去除草酸，搭配维生素C丰富的番茄或柠檬汁可提高钙吸收率至15%-20%，建议每日摄入200克以上。

4、海产品：

虾皮、小鱼干、牡蛎等海产品每100克含钙量达800-2000毫克，且含有促进钙沉积的锌元素。选择低盐淡干制品避免钠过量，磨粉后加入粥品或汤中更易消化吸收。

5、钙强化食品：

钙强化燕麦、高钙饼干等加工食品适合乳制品过敏人群，需注意查看营养成分表中钙含量是否达NRV的15%以上。与含磷量高的食物间隔2小时食用，避免影响钙磷平衡。

更年期女性每日钙需求量为1000-1200毫克，除饮食补充外建议每日晒太阳20分钟促进维生素D合成，避免与咖啡、浓茶同食影响钙吸收。长期严重缺钙伴随骨痛、骨折时需就医评估，在医生指导下使用碳酸钙、柠檬酸钙等钙剂，并定期监测血钙和骨密度指标。保持每周3次负重运动如快走、跳舞，可刺激骨细胞活性，与补钙形成协同作用。