健康饮食中推荐使用的调料主要有姜黄、肉桂、大蒜、姜和孜然。这些调料不仅能为食物增添风味，还具有抗氧化、抗炎或调节代谢等健康益处。
姜黄中的姜黄素具有强效抗炎和抗氧化作用，有助于缓解关节疼痛和改善消化功能。日常可在炖菜或咖喱中添加，与黑胡椒搭配使用可提高吸收率。研究显示其可能对预防阿尔茨海默病和某些癌症有潜在益处。
肉桂能帮助稳定血糖水平，特别适合糖尿病患者适量使用。其含有的肉桂醛具有抗菌特性，可添加到燕麦粥或烘焙食品中。需注意锡兰肉桂与普通肉桂的区别，前者更安全适合长期食用。
新鲜大蒜含有大蒜素，具有抗菌、抗病毒和增强免疫力的功效。建议切碎后静置10分钟再烹调以保留活性成分。流行病学研究显示常吃大蒜人群心血管疾病风险较低，但高温长时间烹煮会破坏部分营养成分。
生姜中的姜辣素能缓解恶心呕吐，对孕吐和晕车均有改善作用。可制作姜茶或用于炒菜调味，其抗炎特性对骨关节炎患者有益。注意每日摄入量不宜超过4克鲜姜，胃溃疡患者应慎用。
孜然富含铁元素和消化酶，能促进营养吸收并缓解腹胀。中东地区常将其与豆类搭配减少产气，研究显示其提取物可能具有调节血脂的作用。整粒孜然焙香后研磨风味更佳，适合调制肉类和汤品。
选择健康调料时建议优先使用完整香料现磨现用，避免含添加剂和防腐剂的复合调味料。不同体质人群需注意个体差异，如胃炎患者减少辛辣调料摄入，高血压患者控制酱油用量。可将多种健康调料组合使用，如姜黄+黑胡椒+橄榄油形成黄金奶，或大蒜+柠檬汁+初榨橄榄油制作健康蘸料。保存时注意防潮避光，大部分香料保质期为6-12个月。通过科学搭配这些天然调料，既能减少食盐和精制糖的摄入，又能提升菜肴营养密度，建议每周轮换使用不同种类以获得多样化营养。