痛经哪个动作可以缓解

痛经可通过特定动作缓解，主要有腹式呼吸、猫牛式伸展、婴儿式放松、骨盆摇摆、桥式运动等方式。

1、腹式呼吸：

平躺时双手轻放腹部，用鼻子缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气收缩腹部。重复5-10分钟能放松子宫肌肉，减少前列腺素引起的痉挛。配合温热敷效果更佳，适合经期头两天疼痛剧烈时使用。

2、猫牛式伸展：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱柔韧度调节改善盆腔血液循环，缓解腰骶部坠胀感。每次练习8-10组，注意动作与呼吸同步。

3、婴儿式放松：

跪坐后将上半身前倾，额头贴地双臂前伸。保持3-5分钟能减轻子宫压力，特别适合伴随腰酸背痛者。可在膝盖与胸部间垫枕头增加舒适度，避免压迫腹部。

4、骨盆摇摆：

站立时双脚与肩同宽，双手叉腰缓慢画圈摆动骨盆。顺时针与逆时针各20次，能促进子宫内膜脱落物排出，减少淤血引起的胀痛。动作需轻柔连贯，经量过多时暂停。

5、桥式运动：

仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，维持10秒后缓慢落下。每天10组可强化盆底肌群，改善子宫供血。注意经期避免过高抬臀，腰椎间盘突出者需谨慎。

经期适当运动需配合保暖措施，建议穿着宽松衣物并使用暖水袋热敷下腹部。饮食上增加温性食物如红糖姜茶、桂圆红枣汤，避免生冷刺激。若疼痛持续超过3天或伴随发热呕吐，需排查子宫内膜异位症等器质性疾病。日常保持适度有氧运动如快走、游泳，有助于调节内分泌减少痛经发作频率。