更年期可通过饮食调理缓解症状，主要有增加豆制品摄入、补充钙质、选择全谷物、摄入富含维生素E的食物、适量饮用花草茶等方法。
大豆及其制品含有丰富的大豆异黄酮，这种植物雌激素有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。豆腐、豆浆、纳豆等食物可每周食用数次，但不宜过量以免影响甲状腺功能。建议选择非转基因豆制品，搭配其他蛋白质来源保持营养均衡。
更年期女性骨量流失加速，每日需摄入足够钙质预防骨质疏松。除乳制品外，可多食用芝麻、虾皮、芥菜等富含钙的食物。同时注意补充维生素D促进钙吸收，适当晒太阳或食用深海鱼类。避免高盐饮食减少钙流失。
燕麦、糙米、藜麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和改善情绪波动。建议用全谷物替代精制主食，每日摄入量控制在150-200克。消化功能较弱者可选择易消化的杂粮粥，避免一次性摄入过多引起腹胀。
杏仁、葵花籽、菠菜等食物含天然维生素E，具有抗氧化作用，能缓解皮肤干燥和血管舒缩症状。每日可食用一小把坚果，高温烹调会破坏维生素E，建议生吃或低温烘焙。血脂异常者需控制坚果摄入量。
洋甘菊茶、玫瑰花茶等不含咖啡因的饮品可安神助眠，改善更年期睡眠障碍。每日饮用1-2杯为宜，避免空腹饮用。合并潮热症状者可尝试薄荷茶，但胃寒者慎用。注意甄别药材品质，避免饮用不明来源的草药茶。
更年期饮食需注意营养均衡，每日保证优质蛋白、新鲜蔬果和足量饮水。限制高糖、高脂及辛辣刺激性食物，减少咖啡因和酒精摄入。建议采用地中海饮食模式，配合适度运动和心理调节。若症状严重影响生活，应及时就医评估是否需要激素治疗。定期进行骨密度和乳腺检查，建立科学的饮食记录跟踪身体反应。