女性饮食营养全书

女性在不同生理阶段对营养的需求存在差异，科学饮食需结合年龄、体质及特殊时期调整。关键营养素有铁、钙、叶酸、维生素D及优质蛋白，主要来源于动物肝脏、深色蔬菜、乳制品、鱼类及豆类。

1、铁元素补充：

育龄女性每月经期失血需增加铁摄入，每日建议18毫克。红肉、动物血制品含血红素铁吸收率高，素食者可搭配维生素C促进非血红素铁吸收。长期缺铁易导致贫血，表现为乏力、头晕。

2、钙质储备：

30岁后骨量开始流失，每日需800-1000毫克钙。除牛奶外，芝麻酱、豆腐干、芥菜均为高钙食材。更年期女性雌激素下降加速钙流失，需配合维生素D增强吸收。

3、叶酸需求：

备孕及孕早期每日需400微克叶酸预防胎儿神经管缺陷。菠菜、芦笋、牛油果富含天然叶酸，但烹饪损失率达50%，建议额外补充合成叶酸制剂。

4、蛋白质选择：

优质蛋白应占每日总蛋白50%以上，鱼肉含不饱和脂肪酸有益心血管，大豆蛋白含异黄酮可调节激素水平。术后恢复期需增加至1.2-1.5克/公斤体重。

5、抗氧化组合：

维生素C、E及花青素协同抗氧化，蓝莓、紫甘蓝、坚果可延缓细胞衰老。围绝经期女性适当增加亚麻籽等植物雌激素食物，缓解潮热症状。

建议建立周期性饮食记录，经期前后增加红枣、牛肉等温补食材，排卵期多摄入深海鱼补充欧米伽3。职场女性可准备便携坚果作为间餐，避免高糖零食。更年期每日饮用300毫升无糖豆浆，搭配30分钟日照促进钙吸收。长期严格素食者需定期检测维生素B12水平，必要时在营养师指导下使用膳食补充剂。烹饪方式优先选择蒸煮炖，减少高温油炸导致的营养素破坏。