便秘可通过饮食调整快速缓解，推荐高纤维食物、水分补充、益生菌食品、润滑性食物和适量油脂摄入五种方法。
膳食纤维能增加粪便体积并刺激肠道蠕动。燕麦、糙米等全谷物富含不可溶性纤维，可加速肠道排空；苹果、香蕉等水果中的果胶属于可溶性纤维，能软化粪便。建议每日摄入25-30克膳食纤维，但需逐步增量避免腹胀。
脱水会导致粪便干硬难排，每日饮用1.5-2升温水可有效改善。晨起空腹喝300毫升温水能刺激胃结肠反射，蜂蜜水或淡盐水也有助肠道渗透压平衡。需避免一次性大量饮水，分次小口饮用效果更佳。
酸奶、泡菜等发酵食品含乳酸菌和双歧杆菌，可调节肠道菌群平衡。益生菌能分解食物残渣产生短链脂肪酸，促进肠壁神经兴奋性。选择无糖活菌型产品效果更显著，建议搭配益生元食物如洋葱、大蒜食用。
火麻仁油、亚麻籽含丰富不饱和脂肪酸，能在肠道形成润滑膜。西梅汁中的山梨醇具有渗透性导泻作用，黑芝麻糊兼具油脂与纤维双重功效。这类食物适合老年性便秘，但糖尿病患者需控制摄入量。
橄榄油、坚果等健康脂肪能刺激胆汁分泌，增强肠道润滑度。中医认为核桃仁、松子等坚果可润肠通便，每日摄入15-20克即可。需避免油炸食品，高温加工的油脂反而会加重便秘症状。
长期便秘人群建议建立固定排便习惯，晨起后顺时针按摩腹部5分钟，配合提肛运动增强盆底肌力量。避免久坐不动，每2小时起身活动，快走、瑜伽等轻度运动可促进肠蠕动。若饮食调整3天未缓解，或伴随腹痛、便血等症状，需及时就医排除肠梗阻等器质性疾病。日常可多食用木耳、海带等富含植物胶质的食物，限制精米白面等低纤维主食摄入。