女性更年期可通过调整饮食结构缓解症状，推荐食用大豆制品、深海鱼类、全谷物、深色蔬菜和乳制品等食物。更年期饮食调理需注重补充植物雌激素、优质蛋白、钙质及维生素，避免辛辣刺激和高糖高脂食物。
大豆及其制品含丰富大豆异黄酮，具有类似雌激素的调节作用，可缓解潮热盗汗等更年期症状。豆腐、豆浆、纳豆等食物建议适量摄入，每日摄入量控制在30-50克干豆equivalents。大豆蛋白还能帮助维持肌肉量，预防更年期代谢率下降带来的体重增加。
三文鱼、沙丁鱼等富含omega-3脂肪酸，能改善血管弹性，降低心血管疾病风险。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克，有助于缓解更年期情绪波动和认知功能减退。烹调时建议采用清蒸、烤制等方式，避免高温油炸破坏营养成分。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖水平，改善更年期常见的胰岛素抵抗问题。全谷物中的镁元素可调节神经系统功能，减轻焦虑失眠症状。建议用全谷物替代精制主食，每日摄入量占主食总量的三分之一以上。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有丰富叶酸、维生素K和抗氧化物质，能帮助清除自由基，延缓卵巢功能衰退带来的衰老进程。这类蔬菜中的钙质吸收率较高，对预防更年期骨质疏松具有积极作用。每日应保证300-500克新鲜蔬菜摄入，其中深色蔬菜占一半以上。
牛奶、酸奶等乳制品是优质钙源，可补充更年期加速流失的骨钙。发酵乳制品中的益生菌还能调节肠道菌群，改善雌激素代谢。乳制品选择以低脂或脱脂产品为佳，乳糖不耐受者可选用无乳糖产品或强化钙豆奶替代。
更年期女性除注重上述食物搭配外，还需保持规律运动习惯，每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、游泳等，每次持续30-45分钟。同时保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜和过度劳累。若出现严重更年期综合征，应及时就医评估是否需要激素替代治疗，所有饮食调整都应在专业医师或营养师指导下进行，结合个体健康状况制定个性化方案。