女性改善睡眠质量可通过调整饮食结构实现，推荐食物主要有温牛奶、小米、香蕉、核桃、酸枣仁。
牛奶富含色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，钙能稳定神经系统。睡前1小时饮用200毫升温牛奶，温度控制在40℃左右，避免空腹饮用加重肠胃负担。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶。
小米所含色氨酸含量居谷物之首，每100克含202毫克。建议晚餐用小米代替精白米面，搭配红枣熬粥食用。小米中B族维生素可调节神经功能，膳食纤维能延缓血糖波动，避免夜间低血糖惊醒。
香蕉同时提供色氨酸、镁元素和维生素B6，这三种营养素协同促进褪黑素合成。选择成熟带斑点的香蕉效果更佳，可与无糖酸奶搭配作为晚间加餐。胃肠敏感者避免睡前2小时内食用。
核桃含ω-3脂肪酸和褪黑素前体，每日食用15-20克约2-3个可调节生物钟。建议选择原味核桃仁，避免盐焗或糖渍产品。搭配黑芝麻粉冲饮能增强安神效果，但需控制总热量摄入。
中医认为酸枣仁具有养心安神功效，现代研究证实其含皂苷类镇静成分。可用10克酸枣仁配合茯苓、百合煮水代茶饮，持续饮用1-2周见效。孕妇及低血压患者慎用。
除饮食调节外，建议保持规律作息时间，睡前1小时避免使用电子设备。卧室环境保持18-22℃适宜温度，选择遮光窗帘减少光污染。适度进行瑜伽、冥想等放松训练，每周3-4次有氧运动有助于提升深度睡眠时长。长期失眠需排查贫血、甲状腺功能异常等潜在疾病，必要时在医生指导下进行专业治疗。