女性45岁后体重增加主要与激素变化、代谢减缓、肌肉流失、压力因素及不良生活习惯有关，可通过调整饮食结构、规律运动、激素管理等方式改善。
围绝经期雌激素水平下降会改变脂肪分布，促使内脏脂肪堆积。雌激素减少同时降低瘦素敏感性，增加饥饿感。部分女性可能出现甲状腺功能减退，进一步降低基础代谢率。建议通过妇科检查评估激素水平，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。
基础代谢率每十年下降2%-5%，45岁后肌肉量每年减少0.5-1公斤。肌肉组织消耗热量能力是脂肪的3倍，肌肉流失导致日常能量消耗减少。伴随线粒体功能衰退，细胞代谢效率降低。可通过抗阻训练增加肌肉量，如深蹲、哑铃等每周3次。
中年女性常面临职场竞争、子女教育、父母赡养等多重压力。长期压力促使皮质醇持续升高，刺激食欲并促进腹部脂肪储存。压力性进食偏好高糖高脂食物，形成恶性循环。正念冥想、社交支持等减压方式可改善压力型肥胖。
更年期潮热、盗汗等症状导致睡眠质量下降，深度睡眠不足影响生长激素分泌。睡眠剥夺会降低抑制食欲的瘦素水平，提升饥饿素分泌。建议保持卧室温度18-22℃，睡前避免咖啡因摄入，必要时咨询医生改善睡眠。
体力活动量较青年时期减少30%-50%，久坐时间延长至6-8小时/天。日常非运动性热量消耗如家务、步行显著降低。建议采用碎片化运动模式，如每坐1小时起身活动5分钟，每日累计快走6000步以上。
建议增加膳食纤维摄入量至每日25-30克，选择全谷物、绿叶蔬菜等低升糖指数食物。每周进行150分钟中等强度有氧运动结合2次抗阻训练，优先选择游泳、骑自行车等关节友好型运动。定期监测腰围建议≤80厘米和体脂率正常范围20%-28%，避免过度节食导致肌肉流失。更年期体重管理需结合妇科、营养科多学科指导，必要时进行代谢相关检查排除病理因素。