女子哑铃经典8个动作手臂怎么练

哑铃训练是增强女性手臂力量与线条的有效方式，经典8个动作针对肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群进行综合锻炼。

1、站姿哑铃弯举：

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃掌心向前，肘部贴近身体两侧，缓慢屈肘将哑铃举至肩部高度后控制下落。重复12-15次为一组，完成3组。注意避免借助腰部力量代偿，保持核心稳定。

2、锤式弯举：

采用中立握法掌心相对，哑铃沿身体两侧上提至肩膀，侧重刺激肱肌和肱桡肌。动作过程中保持肘部固定，每组10-12次，做3-4组。该动作可改善手臂内侧线条。

3、俯身哑铃臂屈伸：

单膝跪于平板凳，同侧手支撑，另一手握哑铃屈肘90度，向后伸直手臂激活肱三头肌长头。控制动作速度避免惯性摆动，每侧完成8-10次，共3组。

4、仰卧哑铃臂屈伸：

平躺于训练凳，双手持哑铃伸直手臂，缓慢屈肘使哑铃降至耳侧后再推起。注意肘关节内收，重点锻炼肱三头肌内侧头。建议使用较轻重量完成12-15次/组×3组。

5、坐姿哑铃推举：

背部紧贴椅背，哑铃举至双耳高度，垂直上推至手臂伸直但不过伸。该动作强化三角肌中束，改善肩部轮廓。选择能完成8-12次的重量，组间休息60秒。

训练后需补充蛋白质促进肌肉修复，如鸡胸肉、鸡蛋或乳清蛋白粉。每周安排2-3次手臂专项训练，配合有氧运动控制体脂。初期使用1-3kg哑铃，逐步增加至5-8kg。训练前后进行5分钟动态拉伸和泡沫轴放松，避免肌肉僵硬。若出现关节疼痛应立即停止并咨询康复师。