凯格尔运动通常包含3个核心动作，分别是收缩、保持和放松，旨在锻炼盆底肌群，改善尿失禁、性功能等问题。通过规律练习，可以有效增强盆底肌肉的力量和耐力。
1、收缩动作：这是凯格尔运动的基础动作，主要目的是激活盆底肌群。具体方法是找到盆底肌的位置，可以通过中断排尿的方式感受。找到后，用力收缩盆底肌，保持1-2秒，然后放松。建议每天练习3组，每组10-15次。这个动作有助于增强盆底肌的敏感性和控制力。
2、保持动作：在掌握收缩动作后，可以进阶到保持动作。收缩盆底肌后，保持5-10秒，然后放松。这个动作的重点是延长肌肉的收缩时间，增强盆底肌的耐力。建议每天练习2-3组，每组5-10次。保持动作对于改善尿失禁和提升性功能有显著效果。
3、放松动作：放松是凯格尔运动中不可忽视的部分。在收缩和保持动作后，需要彻底放松盆底肌，避免肌肉过度紧张。放松时，深呼吸，让盆底肌完全松弛。建议每次练习后，进行1-2分钟的放松，帮助肌肉恢复。放松动作有助于预防肌肉疲劳和损伤。
凯格尔运动的练习需要循序渐进，初期可以从简单的收缩动作开始，逐渐增加保持时间和练习次数。建议每天练习10-15分钟，坚持4-6周，可以看到明显的效果。对于初学者，可以在坐姿或躺姿下进行，随着熟练度的提高，可以尝试在站立或行走时练习。
凯格尔运动不仅适合女性，男性也可以通过练习改善前列腺问题和性功能。对于产后女性、更年期女性以及有尿失禁问题的人群，凯格尔运动是一种安全有效的锻炼方式。通过规律练习，可以显著提升盆底肌的力量和耐力，改善生活质量。