在家可进行的运动主要有徒手训练、瑜伽、有氧操、核心强化和小器械训练五种方式，适合不同体能需求的人群。
无需器材的基础运动适合初学者，包括深蹲、俯卧撑和弓步等动作。深蹲可锻炼下肢肌群，每天3组每组15次；标准俯卧撑能强化胸臂力量，女性可从跪姿俯卧撑开始；弓步训练对臀部和大腿塑形效果显著。这类运动需注意动作标准性，避免关节代偿。
通过体式串联提升柔韧性与平衡力，推荐下犬式、战士式和树式等基础体式。每天20分钟瑜伽能缓解久坐导致的腰背僵硬，配合腹式呼吸可降低皮质醇水平。线上跟练时需准备防滑垫，避免在饱腹状态下进行扭转类动作。
选择中低强度的健身操能提升心肺功能，如开合跳、高抬腿等组合动作。每次持续30分钟可达到燃脂效果，建议搭配心率监测保持靶心率区间。注意运动前后各进行5分钟关节热身与拉伸，木地板环境需穿缓冲运动鞋。
平板支撑和卷腹是训练腹直肌的有效方法，侧平板能刺激腹斜肌。平板支撑从30秒逐步延长至2分钟，卷腹需保持下背部贴地避免颈部发力。这类训练可改善体态问题，但腰椎间盘突出者应避免过度前屈动作。
利用弹力带或矿泉水瓶等家居物品增加负荷，弹力带可完成划船、侧平举等抗阻训练。2L装水瓶适合做俄罗斯转体负重，毛巾可用于辅助拉伸。这类训练应注意循序渐进，单侧训练需保持左右均衡。
居家运动需保持每周3-5次规律性，运动前2小时适量补充碳水化合物，运动后及时补充电解质。建议将不同运动方式组合成30-60分钟的训练计划，如10分钟热身+20分钟有氧+20分钟力量+10分钟拉伸。注意观察运动后肌肉反应，延迟性酸痛可进行热敷缓解，持续关节疼痛需暂停运动。保持通风环境并准备防滑垫，高血压患者避免闭气用力动作，孕妇需选择专业产前运动课程。