中老年女性养生食谱应注重营养均衡与疾病预防，推荐富含钙质、优质蛋白、膳食纤维及抗氧化物质的食物，如深色蔬菜、豆制品、全谷物、深海鱼等。养生饮食需结合低盐、低脂、高纤维原则，兼顾骨骼健康、心血管保护及胃肠功能调节。
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含维生素K和叶酸，有助于预防骨质疏松和贫血。维生素K能促进钙质沉积，叶酸可降低同型半胱氨酸水平，减少心血管风险。建议每日摄入300-500克，焯水后凉拌或清炒以保留营养。
豆腐、豆浆等大豆制品含优质植物蛋白与大豆异黄酮，可缓解更年期潮热症状。其钙镁比例适宜，对预防骨质疏松具有双重作用。注意选择非油炸制品，每日摄入量控制在50-100克为宜。
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维，帮助稳定血糖并改善肠道蠕动。其中的β-葡聚糖能调节胆固醇代谢，建议替代三分之一精白米面，浸泡后烹煮更易消化吸收。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，可抑制炎症反应并保护认知功能。每周食用2-3次，每次100-150克，采用清蒸或烤制方式，避免高温油炸破坏不饱和脂肪酸。
酸奶、纳豆等发酵食品含益生菌和维生素B12，能调节肠道菌群并改善营养吸收。乳糖不耐受者可选择无糖酸奶，注意选择活性菌数超过1亿CFU/g的产品，饭后食用效果更佳。
中老年女性饮食需配合适度运动和日照，每日保证30分钟快走或太极拳等低冲击运动，促进钙质利用。控制精制糖和腌制食品摄入，定期监测骨密度和血脂指标。更年期女性可增加亚麻籽、黑芝麻等植物雌激素来源，失眠者晚餐添加小米粥或酸枣仁汤。所有膳食调整应循序渐进，出现胃肠不适需及时咨询营养师。