更年期发胖要重视

更年期发胖可能与激素水平变化、代谢率下降、肌肉流失、压力性进食、运动不足等因素有关，需通过调整饮食结构、规律运动、激素替代治疗等方式干预。

1、激素变化：

雌激素水平下降直接影响脂肪分布，促使内脏脂肪堆积。卵巢功能衰退导致瘦素分泌减少，饥饿感增强。建议监测激素水平，必要时在医生指导下进行激素替代治疗，同时增加大豆制品等植物雌激素摄入。

2、代谢减缓：

基础代谢率每十年下降2%-5%，更年期后更为明显。肌肉量减少进一步降低热量消耗，每日能量需求减少约200大卡。可通过阻抗训练增加肌肉比例，选择游泳、快走等有氧运动维持代谢活力。

3、饮食失衡：

压力导致的情绪化进食常见高糖高脂食物摄入过量。建议采用地中海饮食模式，增加全谷物、深海鱼类摄入，控制精制碳水比例在总热量40%以下，每日蔬果不少于500克。

4、运动不足：

关节疼痛、潮热等症状易造成活动减少。建议每周进行150分钟中等强度运动，分次完成效果更佳。太极拳、瑜伽等低冲击运动可改善关节灵活性，结合哑铃训练预防骨质疏松。

5、睡眠障碍：

夜间盗汗导致睡眠碎片化，影响脂肪分解激素分泌。保持卧室温度18-22℃，睡前避免咖啡因摄入。短期可考虑褪黑素补充，长期需通过认知行为疗法改善睡眠质量。

更年期体重管理需建立长期健康习惯，每日记录饮食和运动情况有助于自我监督。建议选择富含钙质的低脂乳制品、深绿色蔬菜预防骨质疏松，烹饪方式以蒸煮为主减少油脂摄入。每周2-3次30分钟以上的有氧运动配合2次力量训练，能有效维持肌肉量。定期进行体成分检测，关注腰臀比变化比单纯体重数字更有意义。出现持续心悸、异常水肿等症状应及时就医排查甲状腺功能异常等潜在疾病。