更年期女性可以适量吃豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和乳制品等食物，有助于缓解不适症状。更年期饮食需注重补充植物雌激素、优质蛋白、膳食纤维、维生素和钙质，避免高糖高脂食物刺激潮热盗汗。
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，豆腐、豆浆等豆制品能改善潮热出汗。每餐摄入掌心大小的卤水豆腐或200毫升无糖豆浆较为适宜，发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，可促进钙质吸收。胃肠功能较弱者应控制每日摄入量，避免胀气。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可降低心血管疾病风险。清蒸或烤制能保留更多营养素，鱼肉中的维生素D有助于钙质沉积。对海鲜过敏者可用亚麻籽油替代，但需注意高温烹饪会破坏其营养成分。
燕麦、糙米等全谷物含有B族维生素和镁元素，能稳定神经系统。建议用杂粮饭替代精白米面，每日主食中全谷物占比三分之一为宜。浸泡后再烹饪可提升消化吸收率，胃肠敏感者应从少量开始逐步增加。
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含叶酸和抗氧化物质，紫甘蓝等十字花科蔬菜含硫苷化合物有助于雌激素代谢。急火快炒或焯水凉拌能减少营养流失，甲状腺功能异常者需控制十字花科蔬菜生食量。
酸奶、奶酪等发酵乳制品含易吸收的钙质和益生菌，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。每日300毫升牛奶或等量乳制品可满足基础需求，搭配维生素C丰富的水果食用能提升铁吸收率。
更年期饮食需保持多样化，每日摄入12种以上食物。烹饪宜采用蒸煮炖等低温方式，减少煎炸烧烤。注意监测骨密度和血脂指标，避免盲目补充保健品。保持规律运动如快走、瑜伽等，每日晒太阳20分钟促进维生素D合成。建立固定作息时间，睡前2小时避免摄入咖啡因和酒精。出现严重症状时应及时就医，在医生指导下进行激素替代治疗或中药调理。