女性例假期间可以适量吃富含铁元素、优质蛋白、维生素B族的食物，主要有红枣、牛肉、菠菜、燕麦、深海鱼等。经期饮食需注意温补避寒，避免生冷辛辣刺激。
红枣富含铁元素和环磷酸腺苷，能帮助改善经期失血导致的缺铁性贫血。中医认为红枣性温味甘，具有补中益气、养血安神的功效。建议选择无核红枣与小米同煮粥，或搭配桂圆、枸杞泡水饮用。血糖偏高者需控制单日摄入量。
牛肉是血红素铁和优质蛋白的优质来源，每100克牛里脊含铁量约3毫克。其含有的锌元素有助于缓解经期免疫力下降，氨基酸组合可促进血清素合成。推荐炖煮或清炒方式烹调，避免油炸。胃肠功能较弱者可选择牛腩慢炖至软烂。
菠菜中维生素K和叶酸含量突出，能辅助调节子宫收缩功能。非血红素铁需配合维生素C促进吸收，建议焯水后与彩椒凉拌。草酸钙结石体质人群应控制食用量，烹饪前焯水可减少草酸含量。经期腹泻者需避免生食。
燕麦所含的膳食纤维和维生素B6能稳定血糖波动，缓解经期情绪焦虑。β-葡聚糖成分有助于降低前列腺素水平，减轻痛经症状。推荐选择原粒燕麦煮粥，搭配奇亚籽增加欧米伽3摄入。乳糖不耐受者可用杏仁奶替代牛奶冲泡。
三文鱼、沙丁鱼等富含EPA和DHA脂肪酸，能抑制经期体内炎症因子释放。维生素D3可促进钙质吸收，预防经期骨密度下降。建议采用清蒸或锡纸包裹烘烤方式烹调，避免高温煎炸导致营养流失。海鲜过敏者可用亚麻籽油替代。
经期饮食需保持多样化搭配，每日饮用1500毫升温水，适量增加南瓜籽、黑芝麻等镁含量高的食物。避免过量摄入咖啡因和酒精，减少盐分摄入可缓解水肿症状。如出现严重痛经或经量异常，建议及时就医排查子宫内膜异位症等器质性疾病。平时可记录月经周期及饮食反应，帮助识别个体差异化的适宜食物。