男性体重过轻可通过增加优质蛋白、高热量食物搭配规律饮食增重，建议选择牛肉、坚果、全脂乳制品、鳄梨、糙米等营养密集型食物。增重需结合力量训练与充足睡眠，避免单纯依赖高糖高脂饮食。
牛肉富含肌酸和优质蛋白，每百克含20克以上蛋白质，有助于促进肌肉合成。选择脂肪含量较高的牛腩或肋眼部位，搭配土豆泥或意面可提升热量摄入。建议每周食用3-4次，采用炖煮方式更易消化吸收。胃肠功能较弱者可先从小份量开始尝试。
杏仁、核桃等坚果类食物热量密度高，30克即可提供约200大卡热量。含有的不饱和脂肪酸和维生素E对心血管健康有益。可将坚果打碎加入燕麦粥或酸奶，每日摄入量控制在50克以内。对坚果过敏者可用南瓜籽或葵花籽替代。
全脂牛奶、奶酪含有乳清蛋白和酪蛋白双重蛋白来源，睡前饮用300毫升热牛奶有助于夜间蛋白质吸收。希腊酸奶搭配蜂蜜和水果可作为加餐，乳糖不耐受人群可选择零乳糖配方产品。每日建议摄入2-3份乳制品。
单个鳄梨含300大卡热量及20克健康脂肪，其单不饱和脂肪酸可降低胆固醇。制作鳄梨奶昔或涂抹全麦面包食用，搭配鸡蛋可提高蛋白质利用率。胃肠敏感者初次食用建议不超过半个，避免果核附近苦涩部分。
糙米比白米多保留3倍膳食纤维和B族维生素，每碗提供约大卡热量。与藜麦混合烹饪可提高氨基酸完整性，搭配橄榄油清炒增加热量摄入。消化功能较差者可先用破壁机打成米糊，逐步过渡到正常食用。
增重期间需保证每日热量盈余300-500大卡，分5-6餐规律摄入。每周进行3次抗阻训练刺激肌肉生长，重点锻炼胸背和下肢大肌群。睡眠时间不少于7小时以促进生长激素分泌，避免空腹饮用咖啡或浓茶。定期监测体脂率变化，若持续两周体重无增长需调整饮食结构或排查甲亢等潜在疾病。烹饪时可多用橄榄油、椰子油等健康油脂，但需控制反式脂肪酸摄入。