运动前需做好充分准备，主要包括热身活动、装备检查、饮食饮水、环境评估、身体状态确认五个方面。
运动前10-15分钟的热身能有效预防肌肉拉伤和关节损伤。动态拉伸如高抬腿、侧弓步可激活肌肉群，慢跑或跳绳等低强度有氧运动能逐步提升心率。避免直接进行静态拉伸，冷肌肉状态下强行拉伸反而增加受伤风险。热身强度以微微出汗、关节灵活度明显改善为适宜标准。
根据运动类型选择专业装备，跑步需检查鞋底磨损情况，球类运动确认护具完整性。服装应选择吸湿排汗材质，避免纯棉制品。户外运动需备好防晒帽、运动眼镜等防护用品。特殊项目如骑行必须确认头盔扣带、刹车系统等安全装置有效性。
运动前1-2小时需补充适量碳水化合物，如香蕉、全麦面包等易消化食物。避免高脂高蛋白饮食加重消化负担。提前补充200-300毫升水，运动中每15分钟饮水150毫升左右。高温环境下可饮用含电解质运动饮料，但避免一次性过量饮水导致胃部不适。
户外运动需查看天气预报，避开极端高温、雾霾或雷雨天气。夜间运动应选择照明充足的安全区域，穿戴反光标识。室内场馆需确认地面防滑性、器械稳定性。高原运动要提前适应海拔变化，水下运动检查潜水设备气密性。
感冒发烧、睡眠不足时应暂停高强度训练。女性经期前三天避免腹部加压运动。慢性病患者需遵医嘱调整运动方案，如高血压患者不宜做爆发性动作。运动中出现头晕、胸闷等不适需立即停止。定期体检可帮助了解自身运动耐受限度。
运动前后保持规律作息，保证7-8小时优质睡眠有助于体能恢复。日常可进行瑜伽、普拉提等柔韧性训练提升运动表现。运动间隙补充蛋白质和维生素促进肌肉修复，乳清蛋白、鸡蛋、深色蔬菜都是优质选择。建立运动日志记录心率、时长等数据，逐步提升训练强度更安全有效。长期坚持运动需注意季节性调整方案，冬季注重保暖防滑，夏季预防中暑脱水。