更年期饮食调理需注重营养均衡，适当增加钙质、优质蛋白和膳食纤维摄入，减少高糖高脂食物。主要有调整主食结构、补充植物雌激素、增加钙和维生素D摄入、控制热量摄入、保持水分充足。
更年期女性胃肠功能减弱，建议将精米白面替换为全谷物和杂豆类。燕麦、糙米、藜麦等富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖。每日主食中粗粮占比可达三分之一，搭配红薯、玉米等薯类，既能增加饱腹感，又能预防便秘。
大豆及其制品含大豆异黄酮，可双向调节雌激素水平。每日可饮用300毫升无糖豆浆，或食用50克北豆腐。亚麻籽、葛根等食物也含植物雌激素，可将亚麻籽粉加入酸奶食用。注意乳腺疾病患者需咨询医生后适量食用。
更年期骨质流失加速，每日需摄入1000毫克钙质。除牛奶外，可多食芝麻酱、虾皮、芥菜等富钙食物。维生素D可通过日晒或食用香菇、蛋黄获取，必要时在医生指导下补充钙剂。避免钙与草酸含量高的菠菜、竹笋同食影响吸收。
基础代谢率下降阶段，每日热量应减少200-300大卡。选择清蒸、凉拌等低油烹饪方式，限制肥肉、动物内脏摄入。坚果每日不超过15克，优先选择原味品种。晚餐适当减少碳水比例，用西蓝花、菌菇等高纤维蔬菜增加饱腹感。
每日饮水不少于1500毫升，可交替饮用淡茶、玫瑰花茶等。避免含糖饮料，可自制柠檬水或枸杞菊花茶。睡前2小时控制饮水量，白天分次少量饮用。适量食用雪梨、银耳等滋阴食材，改善潮热引发的口干症状。
更年期饮食需配合适度运动，建议每周进行3-5次快走、瑜伽等有氧运动，每次30分钟以上。保持规律作息，避免夜间进食。定期监测骨密度和血脂指标，出现严重不适及时就医。烹饪时少用腌制食品，多采用天然香辛料调味，培养清淡饮食习惯有助于平稳度过更年期。