便秘可通过饮食调整、腹部按摩、适度运动、规律作息、药物辅助等方式缓解。长期便秘可能与膳食纤维不足、肠道动力减弱、水分摄入少、精神压力大、疾病因素等有关。
增加膳食纤维摄入是改善便秘的基础措施。每日建议摄入25-30克膳食纤维，可通过食用燕麦、红薯、芹菜等粗粮蔬菜实现。适量补充益生菌饮品或发酵食品有助于调节肠道菌群。需注意纤维摄入需循序渐进，避免突然增量引发腹胀。
顺时针环形按摩下腹部能促进结肠蠕动。按摩时取仰卧位屈膝，用掌心以脐部为中心向外画圈，每次持续5-10分钟，建议在晨起或睡前进行。配合腹式呼吸效果更佳，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部肌肉。
快走、游泳等有氧运动能增强腹肌和膈肌力量。建议每周进行3-5次、每次30分钟的中等强度运动。瑜伽中的扭转体式如半鱼王式可刺激肠道蠕动。久坐人群每小时应起身活动3-5分钟。
建立固定排便时间有助于形成肠道记忆。晨起后或餐后2小时内是排便黄金期，此时结肠蠕动最活跃。避免刻意抑制便意，如厕时保持专注，不建议超过10分钟。保证每日7-8小时睡眠能调节自主神经功能。
乳果糖、聚乙二醇等渗透性泻药可软化粪便。比沙可啶等刺激性泻药适用于短期使用。使用药物需遵医嘱，避免长期依赖。中药如麻仁丸、番泻叶等需辨证使用，孕妇及体虚者慎用。
改善便秘需建立长期健康习惯，每日饮水量应达1500-2000毫升，温水尤佳。可尝试早餐前饮用淡盐水或蜂蜜水刺激胃肠反射。避免过量摄入浓茶、咖啡等利尿饮品。若便秘伴随腹痛、便血、体重下降等症状，或常规调理无效超过两周，应及时就医排查肠梗阻、甲状腺功能减退等器质性疾病。老年患者需特别注意预防粪便嵌塞，必要时在医生指导下使用开塞露等应急措施。